Ορισμός γλυκαιμικού δείκτη & γλυκαιμικού φορτίου

Όλα τα τρόφιμα τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες (αμυλούχα τρόφιμα, όσπρια, δημητριακά, γάλα, φρούτα, και λαχανικά) αυξάνουν τη γλυκόζη (ή σάκχαρο) του αίματος. Ωστόσο, η ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν προκαλεί την ίδια αύξηση στη γλυκόζη του αίματος. Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται κυρίως στη ζάχαρη, τα φρούτα, τους χυμούς, το μέλι και το γάλα αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρηγορότερα σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι συναντώνται στο ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες, το ψωμί, τα όσπρια και τα δημητριακά. Ωστόσο, το πόσο θα αυξηθεί το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο, από άτομο σε άτομο, αλλά και ανάλογα με κάποιους εξωγενείς παράγοντες (π.χ. συναισθηματική πίεση, κ.α.).

Καθώς για ένα διαβητικό ασθενή είναι καίριας σημασίας η ακριβής ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, δημιουργήθηκε ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ), ο οποίος δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκό ψωμί).
Ο ΓΔ όμως σχετίζεται με την ποιότητα και όχι με την ποσότητα των υδατανθράκων, ενώ η ποσότητα του τροφίμου παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Για το λόγο αυτό προτάθηκε και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ), το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων και υπολογίζεται με την εξίσωση:

ΓΦ = (ΓΔ / 100) Χ περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες

Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν και χαμηλό ΓΦ, αλλά τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλό ΓΔ μπορεί να κυμαίνονται από χαμηλό έως πολύ υψηλό ΓΦ.

Παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη & το γλυκαιμικό φορτίο

Τόσο ο ΓΔ όσο και το ΓΦ είναι χρήσιμα εργαλεία για την πρόβλεψη του πώς θα επηρεάσει ένα τρόφιμο το σάκχαρο του αίματος. Ωστόσο, τα γεύματα αποτελούνται από περισσότερα από ένα τρόφιμα και συνεπώς από περισσότερα θρεπτικά συστατικά (π.χ. λίπος, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κ.α.), τα οποία και αυτά με τη σειρά τους επηρεάζουν τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Γενικά, ο ΓΔ και το ΓΦ επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες οι κυριότεροι των οποίων αναφέρονται συνοπτικά πιο κάτω:
Το είδος του τροφίμου
Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ έχει. Για αυτό, τα προϊόντα ολικής αλέσεως ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά. Επίσης, ο ΓΔ επηρεάζεται και από την ποικιλία του τροφίμου. Για παράδειγμα το λευκό ρύζι έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το μπασμάτι.
Η παρουσία φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης κι έτσι μειώνουν τον ΓΔ και το ΓΦ ενός τροφίμου και ενός γεύματος. Για παράδειγμα, τα φρούτα ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με τους χυμούς τους, όπως και ένα γεύμα το οποίο συνοδεύεται με σαλάτα σε σχέση με εκείνο που δεν περιέχει λαχανικά.
Το επίπεδο ωρίμανσης των τροφίμων
Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά ή οι καρποί, τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ έχουν. Για παράδειγμα, μια παραωριμασμένη μπανάνα ανεβάζει περισσότερο το σάκχαρο του αίματος από μια αγουρωπή.
Ο χρόνος μαγειρέματος
Όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο υψηλότερο ΓΔ και ΓΦ έχουν. Για παράδειγμα, τα παραβρασμένα ζυμαρικά σε σχέση με τα al dente ζυμαρικά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνουν πιο πολύ το σάκχαρο του αίματος. Το ίδιο ισχύει και για το ρύζι, τις πατάτες και τα όσπρια.
Η σύσταση του γεύματος
Η συνύπαρξη λίπους και πρωτεΐνης στα γεύματα επηρεάζει τον ΓΔ και το ΓΦ. Το λίπος καθυστερεί την κένωση του στομάχου και η πρωτεΐνη διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης. Επίσης, διαφορετική είναι η επίδραση των ακόρεστων λιπαρών οξέων (π.χ. τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου) στο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα (στο βούτυρο και τη μαργαρίνη).

Ενδεικτικοί πίνακες τροφίμων και αντίστοιχου γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικού φορτίου

Αξιολόγηση τροφίμου	Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ)
Χαμηλού ΓΔ	≤55
Μετρίου ΓΔ	56-69
Υψηλού ΓΔ	≥70

Αξιολόγηση τροφίμου	Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ*)
Χαμηλού ΓΦ	≤10
Μετρίου ΓΦ	11-19
Υψηλού ΓΦ	≥20

*ΓΦ=(ΓΔ/100) Χ περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες.

Τρόφιμο ΓΔ Ποσότητα (gr) ΓΦ Θερμίδες
ΦΡΟΥΤΑ
Φράουλες	40	120	1	32
Δαμάσκηνα	24	120	1,9	43
Ροδάκινο	28	120	2,1	40
Κεράσια	22	120	2,7	58
Grapefruit	25	120	3	36
Αχλάδι	34	120	3,8	49
Καρπούζι	72	120	4	37
Πορτοκάλι	42	120	5	44
Πορτοκάλι, χυμός	50	250	13	43
Μήλο	38	120	6	56
Μπανάνα, άγουρη	30	120	6	114
Σταφύλια	46	120	8	72
Φράουλα, μαρμελάδα	51	30	10	78
Σταφύλια, μαύρα	59	120	11	72
Μπανάνα, ώριμη	51	120	13	114
ΟΣΠΡΙΑ
Φακές, βρασμένες	30	150	5	158
Φασόλια ξερά, βρασμένα	28	150	7	155
Ρεβίθια, βρασμένα	28	150	8	182
Φασόλια μαυρομάτικα, βρασμένα	42	150	13	174
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Μπιζέλια	48	80	3	134
Καρότα	47	80	3	28
Πράσινα φασόλια	79	80	9	25
Καλαμπόκι	54	80	9	72
Πατάτα, βραστή	101	150	17	108
Γλυκοπατάτα	61	150	17	126
Πατάτα, τηγανητή	75	150	22	420
Πατάτα, ψητή	85	150	26	215
ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Ψωμί, πολύσπορο	43	30	6	80
All Bran (Kellogg’s)	38	30	9	78
Ψωμί, άσπρο	70	30	10	80
Ψωμί, σικάλεως	58	30	12	67
Σπαγγέτι, βρασμένα 5 λεπτά	38	180	18	284
Corn flakes	81	30	21	108
Σπαγγέτι, βρασμένα 10-15 λεπτά	44	180	21	284
Ρύζι, άσπρο βρασμένο	64	150	23	207
Ρύζι, μακρύκοκκο βρασμένο	56	150	23	207
Ρύζι, basmati βρασμένο	58	150	24,4	211
Σπαγγέτι, βρασμένα 20 λεπτά	61	180	27	284
ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ
Coca Cola	63	250	16	98
Fanta, πορτοκαλάδα	68	250	23	85
Lucozade, ενεργειακά ποτά	95	250	40	64

Συμβουλή: Είναι καλό να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων.

http://www.lightworker.gr/?p=5930