Απο το 2004 στην Κατερίνη ♥

Απο το 2004 στην Κατερίνη ♥
Ευχαριστώ Κατερίνη ♥

Σάββατο, 11 Αυγούστου 2012

Ορισμός γλυκαιμικού δείκτη & γλυκαιμικού φορτίου


Όλα τα τρόφιμα τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες (αμυλούχα τρόφιμα, όσπρια, δημητριακά, γάλα, φρούτα, και λαχανικά) αυξάνουν τη γλυκόζη (ή σάκχαρο) του αίματος. Ωστόσο, η ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν προκαλεί την ίδια αύξηση στη γλυκόζη του αίματος. Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται κυρίως στη ζάχαρη, τα φρούτα, τους χυμούς, το μέλι και το γάλα αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρηγορότερα σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι συναντώνται στο ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες, το ψωμί, τα όσπρια και τα δημητριακά. Ωστόσο, το πόσο θα αυξηθεί το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο, από άτομο σε άτομο, αλλά και ανάλογα με κάποιους εξωγενείς παράγοντες (π.χ. συναισθηματική πίεση, κ.α.).
Καθώς για ένα διαβητικό ασθενή είναι καίριας σημασίας η ακριβής ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, δημιουργήθηκε ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ), ο οποίος δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκό ψωμί).
Ο ΓΔ όμως σχετίζεται με την ποιότητα και όχι με την ποσότητα των υδατανθράκων, ενώ η ποσότητα του τροφίμου παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Για το λόγο αυτό προτάθηκε και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ), το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων και υπολογίζεται με την εξίσωση:
ΓΦ = (ΓΔ / 100) Χ περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες
Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν και χαμηλό ΓΦ, αλλά τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλό ΓΔ μπορεί να κυμαίνονται από χαμηλό έως πολύ υψηλό ΓΦ.

Παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη & το γλυκαιμικό φορτίο

Τόσο ο ΓΔ όσο και το ΓΦ είναι χρήσιμα εργαλεία για την πρόβλεψη του πώς θα επηρεάσει ένα τρόφιμο το σάκχαρο του αίματος. Ωστόσο, τα γεύματα αποτελούνται από περισσότερα από ένα τρόφιμα και συνεπώς από περισσότερα θρεπτικά συστατικά (π.χ. λίπος, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κ.α.), τα οποία και αυτά με τη σειρά τους επηρεάζουν τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Γενικά, ο ΓΔ και το ΓΦ επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες οι κυριότεροι των οποίων αναφέρονται συνοπτικά πιο κάτω:
Το είδος του τροφίμου
Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ έχει. Για αυτό, τα προϊόντα ολικής αλέσεως ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά. Επίσης, ο ΓΔ επηρεάζεται και από την ποικιλία του τροφίμου. Για παράδειγμα το λευκό ρύζι έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το μπασμάτι.
Η παρουσία φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης κι έτσι μειώνουν τον ΓΔ και το ΓΦ ενός τροφίμου και ενός γεύματος. Για παράδειγμα, τα φρούτα ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με τους χυμούς τους, όπως και ένα γεύμα το οποίο συνοδεύεται με σαλάτα σε σχέση με εκείνο που δεν περιέχει λαχανικά.
Το επίπεδο ωρίμανσης των τροφίμων
Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά ή οι καρποί, τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ έχουν. Για παράδειγμα, μια παραωριμασμένη μπανάνα ανεβάζει περισσότερο το σάκχαρο του αίματος από μια αγουρωπή.
Ο χρόνος μαγειρέματος
Όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο υψηλότερο ΓΔ και ΓΦ έχουν. Για παράδειγμα, τα παραβρασμένα ζυμαρικά σε σχέση με τα al dente ζυμαρικά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνουν πιο πολύ το σάκχαρο του αίματος. Το ίδιο ισχύει και για το ρύζι, τις πατάτες και τα όσπρια.
Η σύσταση του γεύματος
Η συνύπαρξη λίπους και πρωτεΐνης στα γεύματα επηρεάζει τον ΓΔ και το ΓΦ. Το λίπος καθυστερεί την κένωση του στομάχου και η πρωτεΐνη διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης. Επίσης, διαφορετική είναι η επίδραση των ακόρεστων λιπαρών οξέων (π.χ. τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου) στο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα (στο βούτυρο και τη μαργαρίνη).

Ενδεικτικοί πίνακες τροφίμων και αντίστοιχου γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικού φορτίου

Αξιολόγηση τροφίμουΓλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ)
Χαμηλού ΓΔ≤55
Μετρίου ΓΔ56-69
Υψηλού ΓΔ≥70

Αξιολόγηση τροφίμουΓλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ*)
Χαμηλού ΓΦ≤10
Μετρίου ΓΦ11-19
Υψηλού ΓΦ≥20
*ΓΦ=(ΓΔ/100) Χ περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες.

ΤρόφιμοΓΔΠοσότητα (gr)ΓΦΘερμίδες
ΦΡΟΥΤΑ
Φράουλες40120132
Δαμάσκηνα241201,943
Ροδάκινο281202,140
Κεράσια221202,758
Grapefruit25120336
Αχλάδι341203,849
Καρπούζι72120437
Πορτοκάλι42120544
Πορτοκάλι, χυμός502501343
Μήλο38120656
Μπανάνα, άγουρη301206114
Σταφύλια46120872
Φράουλα, μαρμελάδα51301078
Σταφύλια, μαύρα591201172
Μπανάνα, ώριμη5112013114
ΟΣΠΡΙΑ
Φακές, βρασμένες301505158
Φασόλια ξερά, βρασμένα281507155
Ρεβίθια, βρασμένα281508182
Φασόλια μαυρομάτικα, βρασμένα4215013174
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Μπιζέλια48803134
Καρότα4780328
Πράσινα φασόλια7980925
Καλαμπόκι5480972
Πατάτα, βραστή10115017108
Γλυκοπατάτα6115017126
Πατάτα, τηγανητή7515022420
Πατάτα, ψητή8515026215
ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Ψωμί, πολύσπορο4330680
All Bran (Kellogg’s)3830978
Ψωμί, άσπρο70301080
Ψωμί, σικάλεως58301267
Σπαγγέτι, βρασμένα 5 λεπτά3818018284
Corn flakes813021108
Σπαγγέτι, βρασμένα 10-15 λεπτά4418021284
Ρύζι, άσπρο βρασμένο6415023207
Ρύζι, μακρύκοκκο βρασμένο5615023207
Ρύζι, basmati βρασμένο5815024,4211
Σπαγγέτι, βρασμένα 20 λεπτά6118027284
ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ
Coca Cola632501698
Fanta, πορτοκαλάδα682502385
Lucozade, ενεργειακά ποτά952504064

Συμβουλή: Είναι καλό να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων.

http://www.lightworker.gr/?p=5930

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου